Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников?
Тренировка рук и плеч
Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой, если Вы тренированный человек возьмите гантели побольше.
Разведение рук с гантелями стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги вместе
- Взгляд перед собой
- Гантели перед собой и сведены вместе
- При поднятии руки немного согнуты в локтях
- Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
- Корпус неподвижен
- Выдох при поднятии рук
Сгибание рук на бицепс стоя
- Спина ровная, лопатки сведены
- Ноги уже плеч
- Взгляд перед собой
- Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
- Сгибаем руки и переворачиваем гантели
- Корпус неподвижен
- Выдох на сгибании рук
Упражнения на грудные мышцы
Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.
Смена рук лежа
- Положение на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
- Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
- При смене рук делаем выдох
Жим и разведение гантелей лежа
- Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
- В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
- Движения выполняются поочередно
- После окончания подхода поменяйте руки
- Выдох при поднятии руки
Комплекс упражнений для спины
Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.
Тяга гантели с упором на стул
- Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Тяга гантели в упоре на ногу
- Выпад на ногу и упор ногой на колено
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
- Опускаем руку до полного разгибания в локте
- Выдох при подтягивании гантели
Мах гантели с упором в пол
- Положение в упоре на колени и на руку
- Спина прямая, взгляд вниз
- Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
- Положение кисти мизинцем вверх
- Выдох при отведении руки
Формирование пресса
Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.
Скручивания корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
- Руки сцеплены за головой
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
- При подъеме корпуса выдох через рот
Подъем ног не отрывая таз
- Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
- Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
- Руки расставлены в стороны для упора
- Опуская ноги, не касаемся пола
- При подъеме ног делаем выдох
Подъем корпуса
- Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
- Руки идут вслед за вашим движением
- Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
- При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот
«Велосипед»
- Руки за головой скрещены в замок
- Подбородок не касается груди
- Поясница плотно прижата к полу
- Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
- На вдохе меняем ноги
Упражнения для ног и ягодиц
В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.
Прыжки в выпаде
- Спина ровная
- Руки помогают прыжку
- Взгляд направлен перед собой
- При выпаде колени не выходят за носки
- Сзадистоящая нога упирается на носок
- Выдох при приземлении
Махи ногой в стороны с наклоном
- Прямые руки упираются в стул
- Спина прямая
- Взгляд направлен вниз
- Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
- Корпус неподвижен
- При поднятии ноги — выдох
Присед и косые выпады назад
- Спина ровная
- Руки перед грудью
- Взгляд направлен перед собой
- При приседании колени не выходят за носки
- При выпаде нога уходит назад и в бок
- Колено не касается пола
- Наверху выдох
Комплексные упражнения на все тело
После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.
Поднятие с колен с гантелями
- Упор на пятку при подъеме
- Гантели на плечах
- Спина ровная
- Колени полусогнуты
- Возвращаемся той ногой, с которой встали
- Выдох при подъеме
Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.
