Регулярные атаки могут привести к серьезному заболеванию – паническому расстройству, поэтому вам было бы весьма полезно научиться предотвращать их появление.
Итак, что нужно делать?
Что такое паническая атака?
Любой человек может испытать паническую атаку в определенный момент своей жизни: будь то по причине возникновения опасной ситуации или просто из-за стресса.
Паническая атака – это физическая реакция организма, возникающая в результате реальной или предполагаемой угрозы.
Ее можно охарактеризовать такими симптомами, как потливость, дрожь, прерывистое дыхание, учащенное сердцебиение и прочие пренеприятные ощущения.
Как предотвратить паническую атаку у себя или других в домашних условиях – эффективные меры.
1. Легкий массаж головы
Во время легкого массажа головы в организме человека значительно снижается уровень кортизола и резко увеличиваются уровни дофамина и серотонина.
Что делать:
Следовательно, если вы ощущаете приближение панической атаки, попробуйте снять напряжение — и сделайте сами себе легкий массаж кожи головы с помощью подушечек пальцев.
2. Дышите глубоко
Практически каждая техника для снятия стресса обязательно включает в себя глубокое дыхание. И это действительно так – медленное и контролируемое дыхание оказывает успокаивающее действие на всю нервную систему человека.
Что делать:
Итак, когда вам кажется, что вас вот-вот с головой накроет паническая атака — просто попробуйте сделать глубокий вдох и выдох. Можно даже несколько раз, до полного успокоения и контроля над собой.
3. Встряхнитесь
Вы наверняка замечали, как встряхиваются животные, например, выходя из воды, или после того, как им удалось избежать опасной ситуации. Это их способ, а точнее — природное ноу-хау, для преодоления стресса.
Что делать:
В следующий раз, когда вы почувствуете, что начинаете нервничать — попробуйте немного потрясти головой или телом. В результате вы обнаружите, что напряжение спадает, а значит — приступ панической атаки обойдёт вас стороной.
4. Слушайте бинауральные ритмы
Уже давно доказано, что бинауральные ритмы в низкочастотных тонах значительно уменьшают беспокойство и облегчают симптом дефицита внимания и гиперактивности.
Что делать:
Вы можете загрузить на телефон звуки морского прибоя – и, если вы окажетесь в ситуации, способствующей приступу панической атаки, попытайтесь расслабиться, позвольте звукам успокоить ваш разум. Через несколько минут вы почувствуете себя намного лучше.
5. Держите в запасе черный шоколад
Этот способ — наиболее привлекательный, и наверняка от него будет трудно отказаться, если вы обнаружите, что он вам реально помогает.
Черный шоколад с содержанием минимум 85% какао обладает отличным успокаивающим эффектом по причине наличия в нём магния.
Кстати, помимо магния, черный шоколад также содержит теобромин, помогающий улучшить настроение, и аминокислота триптофан, которая участвует в выработке серотонина, именуемого «гормоном счастья».
6. Умойтесь холодной водой
В результате запускаются физиологические изменения, которые воздействуют на блуждающий (черепной) нерв, а значит — снижается частота сердечных сокращений, а также активируется иммунная и пищеварительная системы.
Что делать:
Плесните в лицо холодной водой — и ваше мировосприятие резко изменится, поскольку происходит стимуляция парасимпатической нервной системы.
7. Попробуйте отвлечься
Панические атаки нередко возникают в результате вашего собственного негативного мышления.
Что делать:
Если вы можете отвлечь себя от плохих и тревожных мыслей, то приступа можно избежать. Возьмите под контроль собственное мрачное настроение, и вы преодолеете паническую атаку!
Чтение книги, настольные игры, уборка дома, телефонный звонок другу: всё это — отличные способы отвлечь себя, и не брать дурного в голову.
8. Займитесь йогой
Что делать:
Попробуйте принять «позу кролика» (шашангасана) — конечно, если у вас есть время, и вы находитесь одни в помещении.
Вы должны выдохнуть весь воздух из легких, встать на колени, свернуться калачиком, упершись макушкой в пол, и схватиться руками за пятки так, чтобы тыльная сторона ладоней смотрела вверх.
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах, которые наиболее остро реагируют на стресс.
9. Попробуйте согреть руки
Когда человек паникует, его тело начинает направлять кровь в наиболее напряженные области тела (бедра и плечи), в основном из-за классической реакции организма под названием «сражайся — или беги». В результате, руки обычно холодеют! Согревая их, вы нейтрализуете реакцию на стресс — и расслабляетесь.
Что делать:
Тёплая ванна, горячая чашка крепкого кофе или чая тоже помогут вам согреться и облегчить своё состояние.
Кроме того, не менее эффективным может оказаться и метод визуализации. Представьте себя в теплой и умиротворяющей обстановке: например, в постели под одеялами или перед красивым уютным камином.
10. Запаситесь пакетами со льдом
Если вы часто сталкиваетесь с паническими атаками, находясь дома, — заготовьте несколько пакетиков со льдом и держите их в морозильной камере.
Что делать:
Когда вы почувствуете приближение приступа, прижмите пару пакетов к нижней части спины, и вы ощутите облегчение, так как напряжение в верхней части вашего тела переместится вниз – туда, где находится источник холода.
Через минуту начинайте медленно и глубоко дышать, — и вскоре паническая атака отступит.
