Растущее число научных исследований показывает, что наш организм функционирует оптимально, когда мы приводим наш режим питания в соответствие с нашими циркадными ритмами. Специалисты по вопросам питания давно обсуждают лучший рацион для оптимального здоровья. Однако сейчас некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья важно не только то, что мы едим, но и когда мы принимаем пищу.
Как свидетельствуют многочисленные исследования, наш организм функционирует оптимально, когда мы приводим наш режим питания в соответствие с циркадными ритмами, которые диктуют организму время утреннего подъема, приема пищи и отхода ко сну. Исследования показывают, что хроническое нарушение этого ритма, например поздний прием пищи или пристрастие к ночным перекусам, может вести к увеличению веса и нарушениям метаболизма.
Врачи утверждают, что люди улучшают свое метаболическое здоровье, когда они принимают пищу ежедневно с ночным промежутком не менее 8-10 часов. Причем лучше всего, если первая порция пищи съедается утром, а последняя — рано вечером.
Такой подход, известный как ограниченный во времени ранний прием пищи, проистекает из идеи, что метаболизм человека следует суточному ритму, с нашими гормонами, ферментами и пищеварительной системой, готовыми для приема пищи утром и днем. Многие люди, однако, перекусывают и перехватывают примерно с того времени, когда просыпаются, и до того, пока они не лягут спать.
Средний человек ест в течение 15-часового или более продолжительного периода каждый день, начиная с чего-то вроде молока и кофе вскоре после утреннего подъема и заканчивая бокалом вина, поздним ужином или пригоршней чипсов, орехов или какой-либо другой закуски незадолго до отхода ко сну.
Такая схема питания противоречит нашим биологическим ритмам.
Ученым уже давно известно, что человеческий организм имеет главные часы в мозге, расположенные в гипоталамусе, который регулирует наши циклы сна-бодрствования в ответ на яркое освещение. Несколько десятилетий назад исследователи обнаружили, что организм имеет не одни часы, а целый набор. Каждый орган имеет внутренние часы, которые регулируют его ежедневный цикл деятельности.
В течение дня поджелудочная железа увеличивает производство инсулина — гормона, который контролирует уровень сахара в крови, а затем замедляет его в ночное время. Желудочно-кишечный тракт имеет часы, которые регулируют суточный баланс ферментов, поглощение питательных веществ и выведение отходов.
Сообщества триллионов бактерий, которые составляют кишечную флору в нашем желудочно-кишечном тракте, также серьезным образом влияют на ежедневный ритм. Причем они настолько укоренились, что становятся запрограммированными в нашей ДНК: исследования показывают, что в каждом органе тысячи генов «включаются» и «выключаются» примерно в одно и то же время каждый день.
Мы населяем эту планету тысячи лет, и хотя многое изменилось, всегда существовала одна постоянная: каждый день солнце всходит, а ночью оно заходит. В нашей физиологии и метаболизме мы приспособлены к суточному ритму. Эти ритмы существуют, потому что, подобно тому, как наш мозг должен каждый день отдыхать для восстановления своей работоспособности, «перезагрузки» и обновления, каждый орган также должен иметь время для восстановления и «перезагрузки».
Большинство доказательств, полученных в результате исследования человеческого организма, предполагает, что употребление большей части вашей пищи в начале дневного периода полезнее для вашего здоровья. Десятки исследований показывают, что наилучший контроль сахара в крови утром, а наихудший — вечером. Утром мы сжигаем больше калорий и перевариваем пищу более эффективно тоже по утрам.
Ночью отсутствие солнечного света побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который готовит нас ко сну. Прием пищи поздно вечером посылает противоречивый сигнал нашим внутренним часам в остальной части тела о том, что еще день.
Если вы постоянно едите в такое время суток, когда вы не получаете яркого освещения, тогда разные системы часов перестают синхронизироваться. Это похоже на то, когда одни часы находятся в часовом поясе Казахстана, а другие — в Америке. Такое состояние посылает вашей метаболической системе противоречивые сигналы о том, следует ли ускориться или замедлиться.
Большинство людей знает, что происходит, когда мы нарушаем работу центральных часов в нашем мозге, пролетая через несколько часовых поясов или полуночничая: появляются усталость, нарушение суточного ритма организма и спутанность сознания.
Прием пищи в неподходящее время суток приводит к аналогичным нагрузкам на участвующие в пищеварении органы, заставляя их работать, в то время как они запрограммированы на отдых, что может увеличить риск возникновения заболеваний. Хорошо известно, что, изменяя или нарушая наши обычные ежедневные циклы, мы увеличиваем риск развития многих патологий.
Классическим примером этого являются люди, которые работают посменно и на долю которых приходится около 20 процентов рабочей силы. Многие часто работают в ночные смены, что заставляет их питаться и спать урывками. Работа в ночную смену приводит к развитию ожирения, диабета, некоторых видов рака и сердечных заболеваний. В то время как социально-экономические факторы, вероятно, играют определенную роль, исследования показывают, что циркадные нарушения могут непосредственно привести к плохому состоянию здоровья.
При проведении одного из экспериментов ученые обнаружили, что нарушение синхронности циркадных ритмов и режимов питания — из-за переноса времени отхода ко сну и более позднего по сравнению с обычным утреннего подъема в течение 10 дней — привело к повышению их артериального давления и нарушению контроля инсулина и сахара в крови.
Другое исследование показало, что принуждение людей к позднему отходу ко сну всего в течение нескольких ночей подряд привело к быстрому увеличению веса и снижению чувствительности к инсулину, а также другим изменениям, ассоциированным с диабетом.
Хотя научные исследования показывают, что употребление пищи в начале дня является оптимальным для метаболического здоровья, это вовсе не означает, что вы должны пропускать обед. Однако, возможно, имеет смысл сделать ваш обед относительно легким.
Одна группа исследователей в Израиле обнаружила, что взрослые, страдающие избыточным весом, потеряли больше веса и значительно улучшили уровень сахара в крови, инсулин и факторы риска сердечно-сосудистой деятельности, когда они плотно завтракали, скромно обедали и съедали небольшой ужин по сравнению с обратным: легкий завтрак и обильный ужин. Это подтверждает вековую мудрость: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
