С ростом числа зарегистрированных случаев коронавируса люди во всем мире все чаще испытывают тревогу и страх. В России это усугубляется тяжелым историческим опытом, оставившим глубокие шрамы в нашей коллективной памяти. Мы сносим продукты с полок магазинов и запасаемся туалетной бумагой, потому что голоса бабушек и прабабушек в наших головах очень одобряют запасливость перед лицом потенциальной катастрофы. Хорошая новость: скорее всего, катастрофы не случится. Новость плохая — это очень трудно объяснить паникующему подсознанию.
Новости только ухудшают наше самочувствие, и чем больше СМИ вы потребляете, тем сильнее ваша тревожность. Симптомы могут включать в себя размышления о коронавирусе, страх перед заражением (даже если в вашем регионе мало зарегистрированных случаев), трудности со сном и чрезмерные меры предосторожности.
У некоторых людей тревожность может быть настолько сильной, что мешает работать, общаться с близкими или заботиться о семье. Если вы так себя чувствуете, то знаете, у нас есть способы помочь вам справиться с беспокойством.
Сделайте перерыв в чтении новостей
Если вы чувствуете, как вас затапливает страхами по поводу пандемии коронавируса, подумайте о том, чтобы установить самим себе мораторий на просмотр новостей. Необязательно устраивать полную информационную блокаду, если не хотите, но вам совершенно не нужно быть полностью в курсе всей новостной повестки. Современный мир стал настолько мал, что события на другом конце земли воспринимаются так же остро, как и те, что произошли в соседнем дворе. Чрезмерная вовлеченность в информационный фон может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, поэтому, если вы чувствуете рост тревожности, важно начать контролировать потребление новостей.
Это нормально — нуждаться в паузе, потребность закрыться ненадолго не делает вас равнодушным или плохим человеком.
Попробуйте отследить, сколько раз в день вы слышите, смотрите или читаете о коронавирусе, и сколько энергии уходит у вас на проработку переживаний по этому поводу. Будьте осознанными и осторожными, но не позволяйте разуму зацикливаться на страхах и негативных мыслях.
Мозг — великий мастер самовнушения. Если мы постоянно слышим о коронавирусе, наши зеркальные нейроны в красках представляют себя или близких на больничной койке, и все затапливает волной страха и бессилия перед пандемией.
Поговорите с кем-нибудь
Тревожность может заставить вас «окуклиться» и перестать общаться с другими людьми, но разговор о чувствах бывает крайне полезным. Это особенно важно, если вы склонны до последнего «держать лицо» даже в самые тяжелые моменты. Тем не менее, единственный способ наладить контакт со своими близкими — общение, обсуждение того, что мы думаем и чувствуем.
Разговор с другими людьми, даже в виде простой переписки, помогает нам проработать свои эмоции и почувствовать поддержку. Это особенно необходимо в минуты душевного шторма.
Постарайтесь «заземлиться»
Если вас терзает страх, для борьбы с ним в важно оставаться «в моменте», не позволяя панике взять вверх. Когда ум устремляется в опасные земли «что будет, если», попробуйте сфокусироваться на вашем непосредственном окружении. Мысленно потянитесь к людям вокруг вас, почувствуете твердость пола под ногами, мягкость кресла (если вы сидите), или текстуру одежды на вашем теле. Эти простые шаги позволят вам «заземлиться» и увидеть происходящее таким, какое оно есть здесь и сейчас.
Неизвестность может быть очень пугающей, но она всегда существует где-то «не здесь» и когда-то «потом». Повторите себе: «Прямо сейчас я здорова, у меня все в порядке, контроль над собственной жизнью в моих руках. Вокруг меня мир и покой». Мы понимаем, что читать это может быть немного раздражающе, «Какой еще покой, когда в аптеках все антисептики раскупили?», но вы все равно попробуйте.
Напомните себе о том, что вы можете контролировать
Тщетность бытия основывается на ситуациях, когда мы теряем контроль над происходящим. Чем меньше мы можем управлять чем-то, тем больше тревоги чувствуем. Беспокойство может заставить нас излишне рационализировать, принимать плохие решения или вернуться к вредным привычкам, от которых мы избавлялись с таким трудом.
Вы не можете контролировать действия мировых правительств, но у вас сохраняется власть над своими действиями и выборами. Мойте руки столько раз, сколько нужно. Оставайтесь дома, если чувствуете гриппоподобные симптомы. Найдите надежный источник информации и доверяйте ему, чтобы оградить себя от слухов и лжи. Делайте это все потому, что вы заботитесь о себе и своем здоровье — заберите обратно власть над своей жизнью.
Не забывайте благодарить
Все мы когда-то чувствовали себя бессильными и заблудившимися. Чем темнее был наш опыт, тем ярче светлые моменты, важнее любовь, которую мы получаем и люди, которые находятся рядом. Подумайте о том, чтобы составить список того, за что вы благодарны, и просматривайте его время от времени. Это позволит вам в моменты паники переключиться на что-то проверенно хорошее.
Попробуйте дыхательные упражнения
Стресс приводит к спазмам в теле, в том числе, и в диафрагме. Если вы чувствуете себя так, словно никак не можете продышаться, а солнечное сплетение будто сжалось огромным кулаком, попробуйте дыхательные упражнения. Даже если вы никогда не занимались йогой и не пробовали ни одной асаны, кроме «позы трупа», вряд ли сомневаетесь, что любители медитаций собаку съели на расслаблении. Одними из самых популярных техник являются «дыхание по квадрату» и «альтернативное дыхание».
Приглушите свет, наденьте комфортную одежду и сядьте у стены, сложив ноги так, как вам удобно (сворачивать их в крендель необязательно). Прижмитесь к стене от копчика до затылка, опустите плечи и закройте глаза. Медленно вдохните через нос на четыре счета, медленно выдохните на четыре счета, все просто. Если вам не хочется мысленно считать, попробуйте представить перед мысленным взором квадрат и скользите взглядом по его граням, пока вдыхаете и выдыхаете.
Важно сфокусироваться на дыхании, почувствовать, как воздух входит в ваше тело и покидает его, как он ощущается в носоглотке и на связках. Ничего страшного, если вы не сможете сразу избавиться от тревожных мыслей, но попробуйте не фиксироваться, а отпускать залетный образ и возвращаться к дыханию.
«Альтернативное дыхание» во многом похоже на «дыхание по квадрату», вы точно также вдыхаете и выдыхаете на четыре счета. Но делаете это, чередуя ноздри.
Положите указательный и средний пальцы на переносицу между бровями, а безымянный и большой будут использоваться для управления потоками воздуха. Если держаться тяжело, подставьте под локоть правой руки ладонь левой в качестве опоры.
Закройте большим пальцем правую ноздрю, вдохните левой на четыре счета, выдохните на четыре счета. Повторите несколько раз. Вдохните через левую ноздрю, перекройте ее безымянным пальцем и выдохните по счету через правую. Повторите цикл вдохов-выдохов с правой ноздрей. Когда вы почувствуете комфортный ритм, можно чуть усложнить задачу — вдыхайте через правую, выдыхайте через левую. Вдыхайте через левую, выдыхайте через правую, повторите.
Подобные упражнения очень помогают, если тревога мешает вам спать.
Просите о помощи
Вполне естественно испытывать тревожность и подавленность в условиях глобального кризиса здравоохранения. Если беспокойство нарастает, признаки ухудшаются или начинают серьезно мешать вам фокусироваться, спать, заботиться о себе или близких, важно обратиться за профессиональной помощью, не откладывая.
Источник: www.goodhouse.ru
