Научный журналист и автор двух книг-бестселлеров Ася Казанцева — о том, как правильно спать, чем мозг занимается каждую ночь и как правильно поставить будильник, чтобы он не разбудил вас в самый неподходящий момент.
— Студенты-нейробиологи больше всего на свете любят, когда им на экзамене попадается вопрос про сон. Потому что тогда диалог с экзаменатором выглядит так: «Что такое сон?» Ответ: «Я не знаю». Экзаменатор: «Как сон возник в ходе эволюции?» Ответ: «Я не знаю». Экзаменатор: «Каковы функции сна?» Ответ: «Я не знаю». Экзаменатор: «Вы ответили точно так же, как написано в учебнике, давайте зачетку, отлично».
В самом деле, сон — это большая эволюционная загадка. Единственное, что понятно, — сон резко увеличивает ваши шансы быть съеденным. И если бы какое-нибудь животное в ходе эволюции могло бы выработать способность не спать, то оно получило бы большое преимущество с точки зрения защиты от тех, кто сильнее. Но таких животных нет. Львы спят по 18 часов, потому что могут себе это позволить. Лошади спят по два часа в сутки, потому что они вкусные для хищников. Причем большую часть времени лошадь спит стоя, а ложится она, как правило, только на 15–20 минут и то — убедившись, что в этот момент находится в окружении бодрствующих товарищей.
У млекопитающих, у человека в частности, сон делится на стадии. У нас точно есть четыре стадии медленного сна, во время которых замедляется сердцебиение, снижается температура тела, мы спим все глубже и глубже. Но в этих стадиях мы можем и ворочаться, и писаться, и разговаривать, и ходить, если вы лунатик. В стадиях медленного сна сами сны, как правило, вообще не снятся, а если и снятся, то они довольно скучные и бессюжетные.
А дальше начинается быстрый, или парадоксальный, сон. По энцефалограмме эту стадию практически невозможно отличить от бодрствования. Мозг в момент такого сна очень активен, нам снятся нереально красочные, длинные и подробные сны. При этом наше тело парализовано, чтобы у нас не было проблем с тем, что мы выскочили из окна в тот момент, когда нам снится, что мы куда-то убегаем. У нас ничего не шевелится, кроме глаз. Ну и эрекция тоже может быть, потому что это не скелетная мышца.
И эта история про разные стадии сна интересна, когда мы изучаем график того, как это происходит в течение ночи. По всем графикам видно, что сон — процесс циклический, цикл в среднем занимает 1,5 часа. И людям в зависимости от их степени утомления необходимо для высыпания разное количество таких циклов.
Предполагается, что просыпаться проще всего в самом начале или самом конце стадии быстрого сна. На этом основании пытаются делать специальные будильники. Но с ними проблема в том, что они или неудобные, или ненадежные. Надежными они могут быть лишь в том случае, если вы будете спать с электродами на голове. Но большинство людей вряд ли захотят этого.
Поэтому на практике, если вам все-таки нужно встать в определенное время, а не тогда, когда вы захотите, вам нужно ставить будильник так, чтобы продолжительность вашего сна была кратна 1,5 часам. Тогда будет хоть какая-то надежда, что вы проснетесь бодрым.
Вот еще пара советов, как высыпаться. Во-первых, спать лучше примерно в одно и то же время суток, чтобы биологические часы не давали сбой. Во-вторых, в комнате должно быть темно. То есть проблема с невысыпанием у людей-сов, которые ложатся в 4 утра, когда уже начинает светать, в том, что они спят при свете. Если они будут спать в маске для сна и с плотными занавесками на окнах, то для них это будет ничуть не хуже, чем спать в любое другое время. Ну и в-третьих, горячую ванну и кружку теплого молока перед сном никто не отменял.
Проблема не в том, что показывают часы, которые Дмитрий Медведев двигал куда хотел, пока не занялся домиком для уточки. Проблема исключительно в подстройке циклов сна и бодрствования под цикл солнца в наших широтах. Действительно, на Урале со сном из-за разницы в длине светового дня зимой и летом все плохо, и не для этих широт эволюционировал человек. Но мы сюда забрались, поэтому летом нужна маска для сна и плотные занавески, а зимой утром — яркие лампочки по всей квартире, чтобы хоть немножко обманывать мозг, говоря ему: «Смотри, какое солнце, давай просыпаться!»
Что такое сон — никто не знает, но все знают, что при его отсутствии наступит смерть. Представьте двух крыс: одна экспериментальная, другая контрольная. Каждый раз, когда засыпает экспериментальная крыса, ее будят. Вторую крысу — нет. Такие эксперименты показывают, что контрольная крыса, что логично, может жить сколько угодно. Что касается экспериментальной, то ее судьба трагична. Во-первых, вместо сна она начинает постоянно есть, потому что делать ей больше нечего. Но, несмотря на это, она все равно теряет в весе. У нее возникают проблемы с иммунной системой, повышается температура тела. В итоге в течение месяца она умирает, но на вскрытии определить точную причину ее смерти невозможно.
На человеке таких опытов не проводили, потому что этого бы не разрешила ни одна этическая комиссия. Но есть наблюдения за добровольцами, которые спали мало. Люди, которые недосыпают, тоже начинают больше есть. Но в отличие от крыс мы толстеем, а не худеем.
Кроме того, у тех, кто мало спит, снижается чувствительность к инсулину, что в итоге приводит к диабету второго типа. Отсутствие сна у человека, как и у крыс, сильно отражается на иммунной системе. Например, опыты показали, что невысыпающемуся человеку вообще бессмысленно ставить какие-либо прививки, потому что антитела у него вырабатываются плохо и медленно. То есть если вы недосыпаете, то вы более склонны к простудам и вирусам.
Точно известно, что сон нужен мозгу. Главное — для обработки информации и перевода воспоминаний из кратковременной памяти в долговременную. Проведена масса экспериментов, которые доказывают, что сон очень важен для запоминания. Если людей чему-то научить, потом отправить спать, а затем протестировать на то, что они запомнили, то эти люди покажут гораздо лучшие результаты, чем те, которые утром выучили, весь день погуляли, легли спать, а наутро прошли тест. То есть и у тех, и у других прошли сутки между запоминанием и тестом, был как свободный день, так и сон. Но лучшие результаты показывают те, у кого сон был сразу после запоминания.
Все знают о днях, когда нужно готовиться к экзамену, но вместо учебы человек обычно целый день колобродит, читает интернет, решает срочно помыть пол, постирать, приготовить ужин из трех блюд и только к полуночи садится учиться. Так вот: вы всё делаете правильно! Учиться надо перед сном. И если бы студентов и школьников учили перед сном (то есть занятия начинались бы часов в 6 вечера), то образованных людей в нашей стране было бы гораздо больше.
Теперь Вы знаете, как правильно спать и как правильно просыпаться!
