Не спите на спине
Во время сна на спине в гортань западает небный язычок и корень языка, и храп становится сильнее. К тому же, в таком положении увеличивает риск ночного апноэ — остановки дыхания во сне. Чтобы приучить себя спать на боку, пришейте к спинке пижамы небольшой карман и вложите в него теннисный мяч. Инородный предмет помешает вам, если вы вдруг решите принять привычное положение.
Выясните причину
Храп возникает не просто так. Ему предшествует множество причин — от патологий ЛОР-органов до сердечных заболеваний. Три самых распространенных из них: лишний вес, интенсивное курение и злоупотребление алкоголем. Иногда для того, чтобы перестать храпеть, достаточно избавиться от вредных привычек и немного похудеть.
Пейте достаточно воды
Пересыхание гортани и полости носа приводит к возникновению раздражения и легкого воспаления, которые, в свою очередь, провоцируют отек. Именно из-за него храп становится более выраженным. Чтобы избежать таких неприятных последствий, старайтесь в течение дня пить достаточное количество воды. А чтобы улучшить дыхание во время ночного отдыха, оставьте в комнате включенный увлажнитель воздуха.
Не ешьте на ночь
Постарайтесь не есть прямо перед сном. Особенно важно исключить продукты с высоким содержанием жира или сахара — они нарушают работу пищеварительной системы и могут помешать нормальному сну. Несмотря на распространенное мнение, стакан молока на ночь также принесет больше вреда, чем пользы. Молочные продукты оставляют на слизистой гортани и пищевода тонкую и липкую пленку, которая не дает дышать свободно.
Примите горячий душ
В прохладной комнате храп может усилиться. Примите горячий душ перед сном, чтобы снять спазм дыхательных путей и быстрее очистить их от слизи. Дыхание станет более свободным, и вы сможете заснуть спокойным сном.
Выполняйте специальные упражнения
Чтобы уменьшить интенсивность храпа, выполняйте специальные упражнения для укрепления мышц языка, нижней части зева и мягкого неба. Их важно поддерживать в тонусе, если вы хотите всегда дышать свободно во время сна.
Многочисленные исследования подтвердили, что распевка гласных и сворачивание языка определенным образом способствуют укрепление мышц верхних дыхательных путей и снижению выраженности храпа. Вот примерный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять 1−2 раза в день.
- Громко пропевайте гласные А-Э-И-О-У в течение трех минут.
- Вытяните кончик языка перед верхними зубами. Теперь заверните его, коснувшись им мягкого неба. Выполняйте это упражнение в течение 2−3 минут.
- Закройте рот и сильно сожмите губы на 30 секунд.
- Откройте рот и отведите нижнюю челюсть на 30 секунд сначала вправо, а потом влево.
- Больше пойте! Это прекрасное упражнение для укрепления мышц мягкого неба и глотки.
