Чечевица – растение семейства бобовых. Европейцы и азиаты употребляют ее в пищу с незапамятных времен. Семена не только отличаются прекрасными вкусовыми качествами, но и богаты растительным белком, клетчаткой, полезными макро- и микроэлементами. В этом материале пойдет речь о том, как употреблять крупу во время диеты с максимальной пользой для здоровья и для достижения желаемого веса.
Состав зерновой культуры
Чечевица – настоящий кладезь полезных веществ, витаминов и легкоусвояемого растительного глобулина. В ней содержатся:
- белок – строительный материал для мышечных волокон;
- насыщенные жирные кислоты – необходимы для здоровой работы сердца и ЦНС;
- клетчатка – регулирует пищеварение, помогает скорректировать вес, удаляет «вредный» холестерин из крови;
- крахмал – нормализует работу ЖКТ, снижает аппетит, регулирует уровень сахара в крови;
- витамин Е – укрепляет сосуды, принимает активное участие в регенерации тканей;
- каротин – сильнейший антиоксидант, защищает организм от действия свободных радикалов, предохраняет от старения;
- минералы (фосфор, кальций, калий, железо, йод) — улучшают состав крови, повышают гемоглобин, .
- витамин С – придает жизненные силы, важен для роста тканей, клеток, повышает иммунитет;
- исофлавоны – купируют развитие раковых опухолей женской груди;
- фолиевая кислота – необходимый элемент для правильной работы иммунной и сердечно-сосудистой системы.
полезная зерновая культура
Польза для похудения
В 100 гр. сырого продукта содержится 284 Ккал. При тепловой обработке он разваривается вдвое, значит, в готовом блюде без добавок всего 142 ккал на 100 гр. Таким образом, крупа низкокалорийная, но за счет большого количества белка хорошо и надолго насыщает. Это делает культуру незаменимой участницей диетического стола. Кроме того, она обладает рядом ценных качеств.
- Крупа в состоянии заменить мясо на диете без вреда для здоровья. Растительного белка, содержащегося в ней, достаточно, чтобы обеспечить суточную норму.
- В культуре содержится триптофан. Под воздействием желудочного сока и сопутствующих химических реакциях он превращается в гормон счастья серотонин. Он дарит хорошее настроение, помогает избежать «срывов» на сладкое.
- Продукт стимулирует обмен веществ. За счет повышенного содержания клетчатки пищеварительный тракт начинает активно работать, расщеплять и выводить лишние жиры.
- За счет входящих в состав антиоксидантов, стимулирует выведение шлаков, способствует регулярному очищению кишечника.
- Постоянное употребление культуры снижает аппетит. Белок переваривается долго, желудок «занят» и не подает в мозг сигналы о голоде .
Может ли продукт нанести вред?
Некоторые врачи призывают включать продукт в рацион продукт с осторожностью. К недостаткам зерен при неумеренном употреблении относят:
- повышенное газообразование;
- снижение функции фильтрации почек;
- спазмы желудка;
- образование камней в желчном пузыре;
- повышение уровня холестерина у диабетиков.
Отметим, что вышеперечисленные побочные эффекты возможны лишь в том случае, если сделать культуру монопродуктом диеты. При сбалансированном питании проблем возникнуть не должно.
Сорта растения
Культура имеет массу разновидностей. Каждая из них обладает неповторимым вкусом и подходит для приготовления определенных блюд:
- коричневая идеальна для супов, овощных гарниров с пряностями;
- красная — чемпион по времени разваривания, ее используют для приготовления «быстрой» каши или пюре;
- черно-зеленая (пюи, французская) обладает пряным ароматом и острым вкусом, пригодна для салатов;
- белуга – самый мелкий сорт, зерна черного цвета пригодны рагу, вторых блюд.
Какой вид лучше выбрать для похудения?
С точки зрения калорийности, различия между сортами минимальны. Усваиваются все виды желудком одинаково. Если же вы хотите не только сбросить вес, но и сохранить максимум полезных свойств, используйте быстроразвариваемые сорта. Они готовятся минимальное количество времени, за счет уменьшения времени воздействия высоких температур сохраняют максимум витаминов. Отдельно отметим красную крупу – она не обладает ярковыраженным вкусом, ее можно добавлять в любые блюда и регулировать оттенки вкуса специями и другими ингредиентами.
диетический продукт входит в состав многих питательных и лёгких блюд
Низкокалорийные полезные рецепты
Предлагаем вашему вниманию вкусные, сытные, легкие блюда из чечевицы. Заменяйте ими 2 приема пищи в день, чтобы избавиться от лишнего жира.
Салаты
Со свеклой и козьим сыром
Для приготовления вам понадобится:
- черная чечевица – 100 гр.;
- свекла – 1 шт.;
- молодой сыр — 30 гр.;
- красный лук – 1/2 шт.;
- помидоры – 1 шт.;
- соль, перец, оливковое масло – по вкусу.
Заранее запеките свеклу. Помойте ее, разрежьте на 4 части, заверните в фольгу и отправьте в духовой шкаф на 1 час (температура 200 градусов). Залейте крупу водой в соотношении 1:2, варите до мягкости, слейте лишнюю воду. Налейте немного масла на сковороду, в течении 30 секунд обжарьте мелкопорезанные лук и томат. Выложите на тарелку слоями чечевицу, жаренные овощи, покрошите молодой сыр, сервируйте кусочками свеклы. Этот рецепт отлично регулирует пищеварение и помогает наладить регулярность работы кишечника. Всего 180 Ккал на 100 гр.
Лондонский «зеленый»
Яркий салат готовится из:
- чечевица сорта «белуга» – 1/2 стакана;
- листья салата – 75 гр.;
- томаты черри — 100 гр.;
- зерна граната – 2 ст. л.;
- лимонный сок – 1 ч. л.;
- масло оливковое – 1 ст. л.;
- мята свежая, соль, перец – по вкусу.
Отварите зерновую культуру согласно инструкции на упаковке. Помидоры нарежьте четвертинками. В салатник аккуратно поместите зеленые листья, насыпьте крупу, выложите черри, присыпьте гранатовыми зернами. В блендере соедините лимонный сок, оливковое масло, мяту, соль, перец. Полейте блюдо заправкой. Легкий, летний, освежающий рецепт для тех, кто следит за фигурой и ценит яркую подачу и вкус. Калорийность – 202 Ккал на 100 гр.
Гарниры
Каша с зеленью
Вам понадобится:
- зеленая чечевица – 2 стакана;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соль, перец, свежая кинза и петрушка – по вкусу.
Промойте зерна, залейте 6 стаканами воды, посолите, поперчите. Варите на медленном огне до полного разваривания. Натрите морковь на мелкой терке, лук нашинкуйте. Обжарьте до золотистого цвета. Зелень нарежьте. Готовую чечевицу выложите на тарелку, посыпьте овощами, украсьте зеленью. Каша – источник антиоксидантов, полинасыщенных жирных кислот для здоровья и красоты. Калорийность – 205 Ккал на 100 гр.
Постные котлеты
Подготовьте:
- красная чечевица – 150 гр.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- корень имбиря – 10 гр.;
- зира, соль, перец – 1 щепотка;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- кинза свежая – по вкусу.
Залейте зерна водой в пропорции 1:2, варите 15 минут на медленном огне до мягкого состояния после закипания. Слейте воду. Пюрируйте блендером. Очистите овощи, мелко порубите. Имбирь избавьте от кожицы, натрите на мелкой терке. Разогрейте в сковороде масло, быстро обжарьте нарезанные ингредиенты со специями. Смешайте с чечевицей, добавьте зелень. Сформируйте небольшие тонкие котлетки. Чтобы фарш не лип к рукам, смочите их в холодной воде. Выложите пергаментом противень, поместите на него котлеты, запекайте при температуре 180 градусов 40 минут. Это сытное, нежирное блюдо калорийностью всего 173 Ккал на 100 гр.
Лепешки
Для приготовления необходимо взять:
- красная чечевица — 100 гр.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- мука – 2 ст. л.;
- специи, зелень – по вкусу.
Отварите крупу согласно инструкции на пачке. Измельчите в пюре блендером. Добавьте мелко нарезанный лук и зелень, специи (тимьян, зира), соль. Смешайте с яйцом и мукой. Сырыми руками сформируйте тонкие лепешки. Аккуратно выложите их на противень, выстланный пергаментом, поставьте в духовку. Выпекайте при температуре 180 градусов в течение 20 минут. Блюдо отлично сочетается с творогом или зеленым салатом. В лепешках 242 Ккал на 100 гр.
Первые блюда
Диетический суп
Насыщенный, низкокалорийный, но сытный и богатый белком отвар готовится из:
- коричневая чечевица – 150 гр.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- чеснок – 1 зубчик;
- болгарский перец – 1 шт.;
- соль, перец – по вкусу.
Замочите крупу на 2 часа, слейте воду и хорошо промойте. Залейте свежей жидкостью из расчета на 1 стакан зерен 2 стакана воды. Отварите до мягкости на среднем огне. Порубите чеснок, нашинкуйте кружочками морковь, лук – полукольцами. Обжарьте овощи в сковороде без масла (при необходимости добавьте воду). Добавьте болгарский перец, нарезанный соломкой, когда лук станет прозрачным. Тушите до готовности. Соедините все ингредиенты в удобной чаше, пюрируйте блендером, добавьте соль, перец. Перед подачей украсьте зеленью. В блюде всего 133 Ккал на 100 гр.
Томатный суп
Густой, наваристый отвар с помидорами придется по вкусу любителям здоровой и полезной еды. Для приготовления возьмите:
- зеленая чечевица – 150 гр.;
- бульон овощной – 200 мл.;
- чеснок – 2 зубчик;
- лук репчатый – 1 шт.;
- перец чили – 1 шт.;
- томаты в собственном соку без кожицы – 600 гр.;
- соль, черный перец – по вкусу.
Отварите крупу до полуготовности, залив водой в пропорции 1:2. Если у вас нет бульона, приготовьте его из палочки сельдерея, 1 морковки и луковицы. Варите овощи целиком в воде в течение часа, затем отфильтруйте состав. Натрите на крупной терке морковь. Мелко порежьте лук и чеснок, обжаривайте на сухой сковороде 3 минуты, постоянно помешивая. Влейте бульон и тушите 10 минут. Откиньте крупу в дуршлаг, дайте воде стечь. Соедините зерновую культуру с овощной заправкой в кастрюле, добавьте пюрированные томаты, доведите до кипения. Посолите, поперчите, варите 10 минут. За 2 минуты до готовности добавьте в блюдо острый перец, перед подачей выньте. Восхитительный, ароматный суп имеет калорийность всего 130 Ккал на 100 гр.
Строгая чечевичная диеты
Если ваша цель – в максимально короткие сроки сбросить до 4 килограмм, подойдет экспресс-диета. Суть заключается в том, что в течение 5-ти дней вы едите только отваренную до мягкого состояния крупу, без добавления соли, специй и масла. Употреблять в пищу ее можно в любом количестве и в любое время для утоления чувства голода. Вечерний прием пищи сопровождать стаканом нежирного кефира. В течение дня пить много воды. Кратковременные ограничения не нанесут вреда организму, ведь в чечевице содержится масса полезных компонентов и растительный белок, дарящий чувство сытости. Устраивать монодиенту желательно не чаще, чем 1 раз в 3 месяца. Выход из нее должен быть плавным, не нужно объедаться. Включайте в рацион первых дней как можно больше овощей, фруктов, нежирных супов.
Мнения специалистов по диетологии
Абсолютное большинство диетологов сходится во мнении, что крупа незаменима в рационе человека, желающего похудеть. Мы изучили массу статей на сайтах клиник по коррекции веса и отзывы о диетических столах на основе зерновой культуры. Большинство специалистов считает, что чечевица:
- один из лучших продуктов для снижения веса;
- за счет высокого процента содержания белка не позволяет мышцам «голодать» по глобулину;
- сытная крупа, коррекция веса на ней проходит легко, срывы минимальны;
- отличная временная замена мясу;
- позволяет быстро скинуть ненавистные килограммы, а при правильном выходе с диеты не набрать их снова;
- содержит все необходимые для здоровья минералы и витамины, не истощает запасы важных элементов во время пищевых ограничений.
Чечевица – полезный, вкусный, сытный продукт. Если вы хотите скорректировать вес, воспользуйтесь рецептами из нашей статьи. Употребление культуры поддержат вашу стройность, молодость и красоту.
Источник: mixfacts.ru
