Говорят, что веганы и вегетарианцы потребляют слишком мало железа из-за того, что они не едят мяса. По данным Национального института здоровья, нормальное количество железа для взрослых людей составляет от 8 до 27 мг.
Чаще всего многие считают, что мясо является основным источником железа. Веганы должны найти железо в других источниках пищи и это задача совсем не простая. Но теперь есть отличная новость для всех, кто не употребляет мясо в пищу: оказывается, есть и другие продукты богаты железом на столько, что они могут заменить мясо.
Вегетарианскую еду стоит попробовать хотя бы из любопытства: такой эксперимент не только разнообразит привычный рацион, но и сэкономит время. Множество интересных статей и рекомендаций, а также проверенные вегетарианские рецепты с фото здесь — https://onlyveg.ru/
Давайте посмотрим, какие это продукты:
1. Брокколи
Брокколи является отличным источником железа также оно богато и другими полезными витаминами, такими как магний и витамин K их содержание в 100 граммах продукта около 100% от суточной нормы. По содержанию витамина С брокколи в 2,5 раза превосходит цитрусовые.
2. Шпинат
Темно-зеленые листья шпината богаты железом. Салат даст вашему телу не только энергию, но и необходимое ежедневное количество полезного минерала. В 3-х порциях содержится 18 мг железа.
3. Кале
Всего 3 порциях капусты содержит 3,6 мг железа. Ее можно употреблять в сыром виде; также она отлично сочетается в супе с другими ингредиентами или в домашнем бургере. Высокое содержание в капусте кале железа способствует быстрому насыщению организма и улучшает работу желудка.
4. Бок Чой
Из 100 граммов Бок Чой (китайской капусты) можно получить 0,8 мг железа. Приготовить эту капусту можно обжарив либо приготовив ее на пару. Она повышает прочность костей, а также она считается низкокалорийным продуктом с высоким содержанием клетчатки, поэтому она полезна людям, желающим сбросить лишний вес.
5. Чечевица
Чечевицу можно использовать в салат или суп. Всего одна чашка чечевицы содержит больше железа, чем в среднем 200 граммовом стейке. Она также богата белком, калием и пищевыми волокнами.
6. Печеный Картофель
Запеченный картофель можно подавать с тушеными брокколи, греческим йогуртом и плавленым сыром чеддер. Обычный печеный картофель содержит в 3 раза больше железа, чем в 150 граммах цыпленка.
7. Семена Кунжута
Добавляйте кунжутное семя в салаты, йогурты или выпечку, таким образом, вы восполните потребность в железе. В одной столовой ложке семян кунжута содержится 1,3 мг железа.
8. Тофу
Знаете ли вы, что японские женщины, стремясь сбросить вес, заменяют мясо и рис в своем рационе на тофу и капусту. Растительный белок, которым богато тофу обладает уникальной способностью, снижать до 30 % уровень холестерина в крови. В ½ чашке тофу содержится 3 мг железа.
9. Фасоль
Диетологи советую всем употреблять фасоль, так как она богата белком. В неделю вы должны съедать около трех стаканов фасоли в разном виде: супах, гарнирах или салатах. В ¾ стакана белой фасоли будет 5,8 мг железа.
10. Кешью
Кешью и другие орехи также полезные источники железа. В 30 граммах орехов кешью содержится от 10% от суточной рекомендуемой нормы для женщин, и почти 20% для мужчин. Все орехи имеют высокое содержание белка и, таким образом, они предписаны для веганов.
11. Темный Шоколад
Темный шоколад помогает усвоению железа и уменьшает нервозность. В 20 граммах содержится 2 мг железа, что значительно больше, чем в 20 граммах мяса. Употребление темного шоколада способствует продлению молодости, благодаря антиоксидантам шоколад очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания фигуры в день девушкам позволяется съедать не более 5 грамм самого черного шоколада.
12. Соя
О ее пользе уже написано достаточно статей, мы только подчеркнем, что она снижает холестерин, ослабляет климатические приливы и способствует потере веса. Это бобовое очень часто используется в питании вегетарианцев и веганов. В 1 стакане приготовленных соевых бобов 8 мг. железа. Не забывайте, что железо плохо усваивается организмом из-за фетинов и соевого белка, поэтому во время еды следует принимать витамин С. Получить его, вы сможете из апельсинового сока.
13. Нут
Хотите приготовить ароматное блюдо: тогда смешайте нут с фетой, помидорами и огурцом. Заправьте такой салат оливковым маслом и наслаждайтесь необычным вкусом. Бразильские исследователи обнаружили, что горох и нут содержат много железа. В стакане нута содержится 4,7 мг железа, что составляет более половины суточной нормы для взрослого человека.
14. Швейцарский Мангольд
Мангольд – это удивительный источник основных пищевых добавок, в том числе Омега-3 ненасыщенные жиров, фолатов и витаминов А, С, и К. 1 чаше Мангольда вы получите 4 мг железа. В пёстрых листьях этого растения высокое содержание железа, которое помогает формированию новых клеток крови, бережет здоровье сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию анемии.
Вспомнив уроки химии вы должны знать, что железо бывает двух и трёхвалентным. В растительных продуктах содержится железо двухвалентное, именно поэтому оно сложнее усваивается в организме, чем трехвалентное. Употребляя растительные продукты, помните, что они отлично усваивают железо вместе с витамином С.
Обязательно заходите на наш сайт «Все Для Женщины», ведь все самое интересное еще впереди. Будьте здоровы.
